Wie viel Eiweiß braucht ein Mensch?
Antje Gahl: Die empfohlene Protein-Zufuhr beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren. Dies entspricht 47 bis 57 Gramm Protein pro Tag. Die Referenzwerte gelten für Menschen mit Normalgewicht, also einem Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9. Auch bei Übergewicht wird das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt.
Schaden zu viel aufgenommene Proteine?
Ob eine erhöhte Protein-Zufuhr die Nierenfunktion von gesunden Erwachsenen beeinträchtigen kann, darüber liegen bisher keine ausreichenden Daten vor. Was bekannt ist: Nimmt ein Erwachsener doppelt so viel Protein zu sich, wie der Referenzwert vorsieht, wird diese Menge von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als sicher angesehen. Liegt die Protein-Zu‧fuhr deutlich über dem Bedarf, sollte die Person besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Der Grund: Beim Abbau von Eiweiß entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss.
Aber Sportler brauchen doch mehr Eiweiß?
Für erwachsene Breitensportler und bei einer 30-minütigen Aktivität von vier bis fünf Mal pro Woche bei mittlerer Intensität reicht eine Zufuhr in Höhe der empfohlenen Zufuhr aus. Selbst Kraftsportler und Ausdauersportler im Leistungssportbereich können ihren Mehrbedarf an Eiweiß über normale Lebensmittel decken, sodass eiweißangereicherte Lebensmittel überflüssig sind.
In welchem Bereich liegt dieser Mehrbedarf?
Im ambitionierten Breitensport und Leistungssport, was mindestens fünf Stunden Training pro Woche heißt, empfehlen die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine je nach Sportart und Trainingsziel, -intensität, -umfang oder Wettkampfphase eine flexibel angepasste Protein-Versorgung mit rund 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Proteine sollten über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente zugeführt werden.
Braucht es dafür High-Protein-Produkte?
Nein, da die meisten von uns ausreichend mit Protein versorgt sind. Außerdem lassen sich Protein-Mengen von 20 Gramm ganz leicht über herkömmliche Lebensmittel aufnehmen, beispielsweise 100 Gramm mageres Fleisch oder Fisch, 150 Gramm Magerquark oder Hüttenkäse mit 10 Prozent Fett.
